Recetas fáciles y saludables para que pongas en práctica

Por la chef Estela Dima
Pollo con hierbas
Plato principal
4 porciones
Ingredientes
4 supremas de pollo chicas, magras, sin piel

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1 vaso de vino blanco o tinto
1 taza de caldo light
Clavo de olor y canela en rama
250 g de champiñones
1 echalote o cebolla de verdeo
Sal, pimienta, romero, salvia
1 cda. de fécula de maíz
1 vaso de leche descremada
1 cda. de ciboulette picada
Preparación
Retirar toda la grasa visible de las supremas, calentar la olla y dorarlas de ambos lados.
Una vez que las supremas se doraron, retirar y dorar la cebolla picada y los
champiñones.
Aparte, en una olla pequeña, colocar el vino y el caldo, dejar cocinar durante unos
minutos con la canela y el clavo de olor. Luego colar y verter sobre el pollo con las
hortalizas, condimentar con sal, pimienta, romero, salvia y continuar la cocción hasta
que las supremas estén a punto.
Disolver la fécula en el vaso de leche, agregar a la preparación y mezclar hasta que
espese.
Servir calientes salpicadas con la ciboulette. Acompañar con espárragos.

Tarta de zapallitos light
8 porciones
Ingredientes
1 sola tapa de masa para tarta light
4 zapallitos
50 g de jamón cocido
1 huevo
2 claras
100 cc de leche descremada
1 cebolla
1 cdita. de maicena
Sal, pimienta, nuez moscada, hierbas frescas picadas a elección.
Preparación
Lubricar un molde para tarta con rocío vegetal y forrarlo con la masa.
Cortar los zapallitos en gajos finos y saltearlos en rocío vegetal. Rehogar la cebolla.
Batir los huevos con leche, sal, pimienta, nuez moscada y maicena; agregar el jamón
cocido picado. Mezclar los zapallitos con la cebolla y acomodar sobre la masa.

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Verter el batido y cocinar en horno moderado hasta que coagule y tome color dorado.

Aspic frutal
Postre
4 porciones
Ingredientes:
½ sobre para 4 porciones de gelatina light sabor cereza
½ sobre para 4 porciones de gelatina light sabor manzana
100 g de frutillas
1 durazno
Preparación:
Preparar las gelatinas por separado.
Mezclar la de cereza con el durazno picado y colocarla en la base de 4 copas. Llevar a la
heladera hasta que solidifique.
Dejando la gelatina de manzana a temperatura ambiente.
Una vez que solidificó la gelatina de las copas, agregar a la gelatina restante las frutillas
picadas en trozos medianos, esperar a que tome punto jarabe espeso y verterla sobre
la anterior.
Llevar a la heladera para que solidifique y mantenerla refrigerada hasta el momento de
servir. También se puede realizar en una budinera.

Filetes de pescado al pimentón
Plato principal
4 porciones
Ingredientes
4 filetes de pescado
1 cebolla cortada en fina juliana
2 dientes de ajo picado
2 cdas. de pimentón dulce
1 cda. de puré de tomates
1 ramita de salvia o tomillo frescos, sal y pimienta
Preparación
Colocar en una fuente para horno las cebollas; esparcir sobre ellas salvia o tomillo.

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Salpimentar el pescado y acomodarlo sobre el colchón de cebollas. Cocinar a horno
moderado durante 15 minutos.
Mientras tanto, disolver el pimentón en ½ vaso de agua fría y mezclar con el puré de
tomates; agregar el ajo. Verter sobre el pescado y continuar la cocción durante unos
minutos para que se caliente bien. Servir con una espátula para que el pescado no se
desarme.

Tortilla de papas light
1 porción
Ingredientes
1 papa mediana
½ cebolla
1 huevo
1 clara
Sal y pimienta
Preparación
Hervir la papa cortada en rodajas.
Escurrir y dorar con rocío vegetal. Batir el huevo y la clara, mezclarlos con la papa y
sazonar. Rociar la sartén con rocío vegetal e incorporar la mezcla. Dorar de ambos
lados.

Fideos con vegetales
4 porciones
Ingredientes
300 g de spaghetti secos
1 zucchini
2 tomates
1 cebolla
1 diente de ajo
1 taza de arvejas cocidas
1 hoja de laurel
Preparación
Partir el zucchini al medio, retirar las semillas y cortar en cubos. Picar finamente la
cebolla y el ajo. Sumergir los tomates durante 3 minutos en agua hirviendo y luego en
agua helada. Pelarlos, retirarles las semillas y cortarlos en concassé (cubos pequeños).

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Lubricar una sartén con rocío vegetal. Rehogar el ajo y la cebolla hasta que esta última
quede transparente. Incorporar el zucchini, el laurel y los tomates. Continuar
cocinando durante 5 minutos. Agregar las arvejas calientes.
Hervir 3 litros de agua, salar moderadamente y cocinar los fideos hasta que estén al
dente. Colar, cubrir con la salsa de vegetales y servir.

Pan de carne light
Plato principal
4 porciones
Ingredientes
½ kg de carne picada magra
1 cda. de salvado de avena
1 huevo
1 cda. de zanahoria rallada
1 clara
Perejil, sal con moderación, pimienta, salvia, romero
Preparación
Mezclar la carne con los condimentos.
Agregar el salvado de avena y la zanahoria y mezclar.
Batir el huevo y la clara y agregar a la preparación anterior.
Rociar con rocío vegetal un molde rectangular y colocar la preparación.
Cocinar en horno fuerte a baño María.

Licuado para la Merienda
4 vasos
Licuar:
1 banana
1 durazno
1 pera
2 vasos de leche descremada
Edulcorante a gusto
Esencia de vainilla
Servir con hielo granizado.
Empanadas tucumanas light

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Plato principal
4 porciones
Ingredientes
8 tapas de empanadas light para freír u horno
200 g de bola de lomo o nalga en trozo
1 cebolla picada
½ ají picado
1 huevo duro
2 cditas. de pasas de uva sin semilla
Sal, ají molido, pimentón, comino, polvo para caldo light
2 cdas. de leche descremada fluida
Rocío vegetal
Preparación
Cortar la carne en tiritas finas.
Cubrir la cebolla y el ají con rocío vegetal y rehogarlos hasta que la cebolla esté
transparente.
Humedecer la carne con rocío vegetal, agregarla a la cacerola y continuar rehogando
hasta que esté cocida.
Añadir las pasas y el huevo duro picado.
Condimentar con poca sal, ají molido, pimentón, comino y polvo para caldo light.
Colocar el relleno en un bol y llevar a la heladera. Una vez frío, armar las empanadas,
pincelarlas con un poco de leche y cocinarlas al horno hasta dorarlas.

Pizza napolitana light
Plato principal
8 porciones
Ingredientes
150 g de harina 0000
50 g salvado de avena
50 g de levadura de cerveza
2 cditas. de azúcar
Agua con sal, cantidad suficiente
½ lata de tomates perita
2 tomates redondos
Rocío vegetal
Condimento para pizza
200 g de queso fresco magro
2 dientes de ajo picados

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Preparación
Disolver la levadura con el azúcar, 4 cdas. de harina y un poco de agua tibia; esperar
que leve al doble.
Colocar la harina en la mesa en forma de corona, colocar la esponja de levadura y unir
con un poco de agua salada toda la preparación hasta formar un bollo. Dejar que leve
al doble.
Encender el horno, lubricar un molde para pizza con rocío vegetal, extender la masa y
cubrir con la salsa de tomates. Llevar al horno hasta que esté cocida.
Cubrir con el queso fresco magro, las rodajas de tomate y el ajo picado. Llevar a horno
hasta que se derrita el queso, condimentar y servir.

Carbonada
Plato principal
4 porciones
Ingredientes
4 pocillos de arroz
500 g de carne magra cortada en pequeños trozos
400 g de zapallo cortado en cubos
1 cebolla
1 ají
Sal en moderada cantidad
Pimentón
Azúcar
Edulcorante
Caldo, cantidad necesaria
Rocío vegetal
Preparación
Cubrir con rocío vegetal el arroz, la carne, la cebolla y el ají picados, y rehogar.
Condimentar con sal, pimentón previamente disuelto en agua fría y edulcorante.
Agregar caldo y edulcorante a gusto y cocinar.
Después de un tiempo de cocción, añadir el zapallo y cocinar hasta que esté tierno.
Servir en cazuelas.
La consistencia de la carbonada debe ser la de un guiso no muy seco. A veces se le
agrega papas. También puede añadirse granos de choclo hervidos y pelones, lo que
acentúa su sabor agridulce. Estas opciones no están contempladas en los cálculos de
esta receta light. Suele presentarse en un zapallo grande a modo de fuente.